SDS 32: Lampenfieber überwinden: 4 Tipps

Lampenfieber loswerden Tipps

SDS 32: Lampenfieber überwinden: 4 Tipps

Lampenfieber überwinden: Wer hat noch nicht, wer will nochmal?

Was haben Johnny Depp, Hugh Grant und Julia Roberts gemeinsam? Große Schauspieler, Stars, erfolgreich, seit vielen Jahren im Showgeschäft – und immer noch vor großen Auftritten zittrig vom Lampenfieber. Praktische Tipps, wie du Lampenfieber überwinden kannst.

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Lampenfieber überwinden: 4 Tipps, mit denen du es für immer los wirst oder lieben lernst

Bühne. Licht. Publikum. Menschen. Kollegen. Präsentation im Meeting. Dein Herz schlägt bis zum Hals, dir ist schlecht und du weißt beim besten Willen nicht mehr, was du sagen wolltest. Deine Hände zittern, jeder Muskel ist zum Zerreißen gespannt. Was jetzt? Flüchten oder kämpfen? Dein Körper bereitet sich darauf vor. Angstreaktion, Schutz – Lampenfieber.

Vor ein paar Tausend Jahren wärst du mit der Reaktion gut dabei gewesen. Heute hilft das nicht mehr viel. ABER trotzdem ist Lampenfieber ein verdammt gutes Signal: Dir ist WICHTIG was da grade passiert. Hilft dir jetzt auch nicht gegen zitternde Hände, ne?

Lampenfieber überwinden
Lampenfieber – (fast) jeder hat es, keiner will es

Warum hast du überhaupt Lampenfieber?

Die psychischen Ursachen für Lampenfieber sind vielfältig. Selbst die Wissenschaft kennt sie noch nicht hundertprozentig. Schutzmechanismus, Fluchtreaktion, Überlebensstrategie, die aus der Evolution übrig geblieben ist. Die körperlichen sind hingegen gut erforscht. Durch die Vortragssituation vor Zuschauern oder vor einem wichtigen Gespräch reagiert der Hypothalamus, die „Steuerzentrale“ im Gehirn.

Dazu produziert die Nebennierenrinde die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin. Damit dein Körper sich bereit mache, zu flüchten oder zu kämpfen. Bei diesen Reaktionen sind wir einfach irgendwo beim Neandertaler stecken geblieben. (Wenn dich der psychologisch wissenschaftliche Hintergrund für Lampenfieber genauer interessiert, lies doch hier nach!)

Die Folgen: Dein Puls rast, Schweißausbrüche, das Blut schießt dir in den Kopf. Nun reagiert wiederum die Psyche mit Angst: Gedanken fehlen, dir stockt der Atem. Dazu noch eine schöne Stotterstimme und zittrige Knie  und der Teufelskreis ist perfekt. Je zittriger du bist, desto mehr Angst bekommst du, desto mehr Adrenalin geht raus, du wirst noch zittriger, noch mehr Lampenfieber und das Chaos ist perfekt.

Lampenfieber überwinden
Lampenfieber loswerden: Die besten Tipps

So lernst du die guten Seiten des Lampenfiebers zu lieben

Lampenfieber ist gar nicht so schlecht. Mach dir das zuerst klar: Es sorgt bis zu einem gewissen Grad dafür, dass du konzentriert bist. Du bist in der Situation präsent, deine Energie ist gebündelt und dein Fokus liegt absolut auf dem, was da kommt. Deine Konzentration für dein Gespräch könnte nicht besser sein!

Jetzt liegt es an dir, das Lampenfieber in den Griff zu kriegen. Damit es dir nicht wie ein abgelegter Liebhaber auf den Keks geht und dir (ironischerweise) unnötig Schmetterlinge im Bauch und zitternde Knie bringt.

Die Anti-Lampenfieber-Tipps sind absolut praxiserprobt – versprochen

Vor jedem Seminar, Speaker-Auftritt geht mir sowas von der Herzschlag in den Kopf, mit ist richtig schlecht und ich frage mich: Was mache ich hier überhaupt? Und dann mache ich einfach jedes mal DAS:

#1 Lampenfieber überwinden fängt im Kopf an

Sagen auch die Psychologen. So wirst du Lampenfieber also zuerst los: Freu dich drauf. Hab Spaß. Deine Angst vor Auftritten, Gespräche, dieses Lampenfieber ist sowas von unrationell – meistens. Was passiert schlimmstenfalls? Ja, was? Es wir meistens nicht mal jemand da sein, der dich mit fauligen Tomaten bewerfen könnte! Also, wovor hast du Angst?

Vortrag, Gespräch, Rede läuft vielleicht nicht so gut. Hast du davor Angst? Je angespannter du bist, desto weniger gut wird es laufen wahrscheinlich. Je lockerer du ran gehst, wenn du dich einfach auf dein Publikum freust – dann werden die sich noch mehr auf dich freuen! Und du erstickst das Lampenfieber, bevor es dich überhaupt befallen kann.

(Wenn du jetzt sagst: „Klingt ja GANZ toll – Und wie soll ich das machen?“ Jetzt kommt´s.)

Nutze positive Affirmationen – Gedanken, Worte, die dich für deinen Auftritt pushen. Sag dir wortwörtlich: „Ich freue mich wahnsinnig auf den Auftritt. Das wird so super! Bin so gut vorbereitet! Die Leute freuen sich auf mich!“

Stell dir deinen Best-Case vor: Was wird im besten Fall passieren? Stell dir das genau vor! Wie viel Spaß du haben wirst, wie du die Menschen begeistern wirst!  Wie du gar nicht mehr von der Bühne runterwillst. 

Lampenfieber überwinden
Ohne Lampenfieber durch´s Leben: Frei & selbstbewusst

#2 Die ersten 2 Sätze auswendig lernen, um das Lampenfieber überwinden zu können

Da ist wirklich egal, ob du ein wichtiges Gespräch, einen Vortrag, oder ein Meeting leiten sollst. Du startest mit den Vorbereitungen dafür. Die ersten 2 Sätze, die du sagen willst, überlegst du dir genau. Lernst sie auswendig – dann weißt du, wie du startest. Erzählst dir den Anfang deiner Rede immer wieder selbst.

So gewöhnst du dich dran und im wichtigen Moment, wenn du auf die Bühne gehst, hast du gar keine Zeit mehr für Lampenfieber. So verlierst du die Angst davor, schon am Anfang zu stammeln, vor einem Blackout und Co. Und du weißt ja selbst, wenn der Anfang erst gemacht ist, läuft der Rest von ganz allein.

#3 Spannung abschütteln = Lampenfieber überwinden oder gleich ganz abschütteln

Lampenfieber zeigt richtige körperliche Symptome. Deine Muskulatur ist angespannt, dadurch fangen deine Hände, deine Stimme an zu zittern. Also Schüttle diese Anspannung ab, schüttle damit das Lampenfieber ab! Das meine ich hier wortwörtlich! Das Lampenfieber und das Adrenalin in deinem Körper sorgen dafür, dass deine Muskeln überspannt sind. Dein Nacken, dein Hals, dein ganzer Körper sind zu stark angespannt. Du hast damit auch einfach zu viel Energie im Körper – dir wird im schlimmsten Fall in zitternde Hände und Wackel-Pudding-Knie verwandelt. Das brauchst du wirklich nicht! Stattdessen lenkst du diese Anspannung und Energie bewusst in deinen Körper. 

Du schüttelst diese Anspannung ab. Rechter Arm: 8 mal kräftig schütteln, linker Arm, rechtes Bein, linkes Bein genau das gleiche. Gleichzeitig zählst du, wie oft du das auf jeder Seite machst und lenkst damit deine Aufmerksamkeit weg von dem angsterfüllenden Auftritt und hin zu deiner Körperhaltung.

#4 Mit der richtigen Atemtechnik kannst du dein Lampenfieber überwinden

Direkt vor dem Auftritt konzentrierst du dich auf deine Atmung. Je lockerer und tiefer du in den Bauch einatmest, desto mehr signalisierst du deinem Körper: „Alles ist gut, wir sind ganz entspannt, kein Grund zur Panik“. Deine Ruheatmung ist dabei DER entscheidende Schlüssel – sie sorgt dafür, dass du gelassen bist, dass sich dein Körper entspannt und deine Stimme beim Reden gar nicht erst anfängt zu zittern. Dieses Stimmtraining hier unterstützt dich und deine Stimme dabei, dein Lampenfieber überwinden und für immer loswerden zu können.

Diese Tipps helfen dir wirklich, versprochen! Ich benutze sie selbst jedes mal, wenn ich vor einem Auftritt nervös bin (also immer). Mir fällt erst ein, wie ich bei meinem Impulsvortrag für Em-Eukal einfach keine Zeit mehr für Lockern, Atmen und Ausschütteln hatte. Kein Problem! Haben wir dann einfach zusammen mit dem Publikum gemacht! Bringt gleich am Anfang deines Vortrags so richtig Leben in die Bude und das Eis (wenn es denn welches gab) ist sofort gebrochen. Von Lampenfieber wirst du dann auch gar nichts mehr spüren, weil du einfach zu sehr mit deinem Publikum beschäftigt bist.

Welche Tipps fallen dir noch ein gegen Lampenfieber? Teil sie unbedingt mit uns, damit dir nächstes mal noch besser vorbereitet sind.

Viel Spaß bei deinem nächsten großen Ding, mit grade so viel Lampenfieber, dass es dich unterstützt!

P. S. Diese Tipps bekommst du jede Woche direkt in dein Postfach – kostenlos übrigens 😉

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