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So wirst du besser schlafen vor wichtigen Terminen
Besser einschlafen | Die letzten 30 Minuten deines Tages bestimmen die nächsten 8 Stunden. Davon hängt ab, wie gut du nachts schläfst. Wie gut du nachts schläfst, bestimmt, wie viel Energie du am nächsten Tag hast. Deshalb entwickeln wir jetzt deine persönliche Abendroutine. Was dich zusätzlich auch beim Einschlafen unterstützen wird, ist das Schlaf-Spray von Brain-Effect, mit dem Code selbstbewusst20 bekommst du darauf auch 20% Rabatt. Bevor wir deine persönliche, beste Abendroutine entwickeln, mit der du besser einschlafen kannst, halten wir deinen Status Quo fest:
Wie hast du gestern die letzten 30 Minuten deines Tages verbracht? Was hast du gemacht, welche Gedanken gingen dir vorm Einschlafen durch den Kopf?
Hilft dir deine aktuelle Abendroutine dabei, dass du besser einschlafen kannst?
Jeder von uns hat eine Abendroutine, den wenigsten Menschen ist sie bewusst. Deshalb besteht sie bei vielen aus Fernsehen, Chips und Schokolade futtern (zum Abschalten, das hab ich mir nach dem anstrengenden Tag verdient) und vor Müdigkeit schläft der ein oder die andere dann direkt vorm Fernseher sein. Praktisch, wenn der dann auch direkt im Schlafzimmer steht. Oje. Kein Wunder, wenn es vielen Menschen dann schwer fällt, abends einzuschlafen.
Mir ging es auch lange Zeit so, dass ich extreme Schwierigkeiten hatte, Abends zur Ruhe zu kommen. Teilweise hab ich 2-3 Stunden wachgelegen und konnte nicht schlafen, obwohl ich müde war. Und je später es wurde, desto panischer versuchte ich, einzuschlafen. Nach dem Motto: „Der Wecker klingelt in 3 Stunden! Jetzt schlaf doch endlich ein!“ Dreimal darfst du raten, wie gut das geklappt hat. Mir gingen einfach zu viele Gedanken durch den Kopf, Projekte, die ich umsetzen und Buchzeilen, die ich schreiben wollte. Wollte ich ja auch. Nur nicht mitten in der Nacht.
Seit ich meine persönliche Abendroutine gefunden habe, kann ich so viel besser zur Ruhe kommen und meine Gedanken in eine positive Richtung lenken. Jetzt schlafe ich nicht nur mit einem guten Gefühl ein, sondern auch schneller. Jede von uns hat ihre eigenen, persönlichen Rituale am Abend. Und weil die so individuell sind, gebe ich dir jetzt 12 verschiedene „Bausteine“ für deine Persönliche Abendroutine mit. Du suchst dir die aus, die am besten für dich passen.
Deine persönliche Abendroutine, mit der du besser einschlafen wirst:
#1 Bildschirmlicht reduzieren
Versuche, wenigstens 30 Minuten vor dem Einschlafen nicht mehr auf einen Bildschirm zu gucken, nicht aufs Handy, keine letzten Nachrichten schreiben und den Fernseher auszuschalten. Das blaue Bildschirmlicht verhindert, dass du gut einschlafen kannst, denn es macht dich wach. Stell auch bei deinem Laptop und Handy ab ca. 18.00 den Nachtmodus ein, das dämpft den Blauanteil im Bildschirmlicht.
#2 Yoga
Was hältst du davon, vor dem Einschlafen eine kleine Yoga-Session einzulegen? Damit verbindest du Körper, Geist und Atmung. Dein Körper kann sich lockern nach einem langen Arbeitstag und du kannst deine Gedanken schon sanft zur Ruhe bringen. Zurzeit liebe ich die Yoga-Videos von „Yoga with Adriene“, vielleicht ist das auch was für dich?
#3 Tee
Am besten Funktionieren zum Entspannen sanfte Kräutertees, achte nur darauf, dass es nicht Schwarztee ist, der würde dich eher wach machen durch das enthaltene Koffein. Das gilt auch für Jasmin-, grüne und weiße Tees. Lavendel, Baldrian oder Melisse wirken dagegen beruhigend und machen dich schläfrig. Trink sie am besten verteilt über den Abend.
#4 Wellness-Routine
Für die ein oder den anderen ist auch das Ritual Abends im Bad eine schöne Möglichkeit, abzuschalten und „den Tag abzuwaschen“. Wenn du das langsam machst und die Zeit genießt, dich abzuduschen, abzuschminken, dich und deine Haut zu pflegen, kannst du auch aus dem abendlichen Zähneputzen ein entspannendes Ritual machen.
#5 Tagebuch schreiben
Hier kannst du einfach frei aufschreiben, welche Gedanken dir heute durch den Kopf gegangen sind, was dich beschäftigt hat oder generell bewegt hat. Das hilft dir schon dabei, deine Gedanken zu beruhigen und Grübeleien abzuschalten, falls sie dich nachts nicht schlafen lassen.
#6 Mit dir ins Gespräch gehen
Reflektiere dich und deinen Tag. Diese kleine Übung geht noch etwas tiefer, als Tagebuchschreiben. Beantworte dir dafür 3 Fragen, die deinen Tag ausgemacht haben. Die Fragen kannst du dir selbst aussuchen, je nachdem, was für dich am besten passt:
Was hat mir heute besonders gut gefallen? Wie fühle ich mich jetzt gerade? Welche 3 schönen Dinge hast du heute erlebt? Was möchtest du morgen anders machen? Was hast du heute Gutes für andere getan? Was hast du heute Gutes für dich getan?
#7 Erfolge & Dankbarkeit spürbar machen
Wenn wir am Tag etwas positives und etwas negatives gesagt wurde: An welches der beiden Dinge erinnerst du dich? Unser Kopf ist leider zu sehr darauf programmiert, nur das Negative zu sehen. Deshalb trainieren wir hiermit dein Mindset darauf, positive Dinge zu sehen. Das macht dich gleichzeitig auch langfristig krisenfest.
Mit dieser Übung lenken wir deine Gedanken am Abend bewusst auf positive, schöne Aspekte deines Lebens. 3 Dinge, auf die du heute stolz bist, sie gemacht oder erreicht zu haben. 3 Dinge, für die du heute dankbar bist. Du kannst die Dinge aufschreiben oder still für dich im Kopf durchgehen.
#8 Negative Gedanken abschalten
Wenn wir uns über etwas ärgern, dass am Tag passiert ist, holt uns das meistens spätestens jetzt, wenn wir schlafen wollen, wieder ein. Meistens entsteht ein unangenehmes Gefühl bei dir, dir graut es vor dem nächsten Tag oder du träumst sogar schlecht oder kommst so ins Grübeln, dass du gar nicht einschläfst. Dafür habe ich eine Geheimwaffe: Lerne, Selbstzweifel und negative Gedanken loszuwerden, bevor sie ein negatives Gefühl bei dir auslösen können. Dann fühlst du dich abends gelassen, bist mit deinen Gedanken ganz bei den positiven Dingen, die dir passiert sind und du schläfst mit einem guten Gefühl ein.
#9 Nutze dein Unterbewusstsein mit dem Mentaltraining für mentale Stärke
Mach jeden Abend kurz vor dem Einschlafen ein paar Minuten ein Mentaltraining, das dich innerlich stärkt. Dabei kann ich dir das Mentaltraining aus meinem Audiokurs besonders ans Herz legen. Damit programmierst du dein Unterbewusstsein vor dem Schlafengehen darauf, dass du dich selbstsicher fühlst. Das ist kurz vor dem Einschlafen besonders wirkungsvoll, denn da ist unser Unterbewusstsein am leichtesten beeinflussbar. So wachst du am nächsten Morgen voller Energie auf. Nur Vorsicht: Das geht leider auch umgekehrt, wenn du also vor dem Schlafengehen grübelst oder dich ärgerst, beeinflusst das dein Unterbewusstsein auch – nur leider negativ.
#10 Meditieren
Der Klassiker und besonders wirksam. Nimm dir die letzten 5-10 Minuten vor dem Einschlafen Zeit, um still zu meditieren. Konzentriere dich ganz auf deine Atmung und beobachte, welche Gedanken bei dir auftauchen. Lass die Gedanken dann gleich wieder ziehen, als wären sie Vögel, die am Himmel auftauchen und wieder aus deinem Blickfeld verschwinden.
#11 Atemtechnik
Tief Atmen und damit in die Ruheatmung kommen, die dein Körper auch beim Schlafen hat. So kannst du fast direkt von Meditation & der Atemübung in den Schlaf gleiten.
#12 Dein persönliches Mantra, mit dem du besser einschlafen kannst
Such dir ein Mantra aus, das aus 1-2 kurzen Sätzen besteht. Sag es dir mehrmals kurz vor dem Einschlafen auf, z.B. nehme ich zurzeit gern „Ich bin gelassen, glücklich und gesund.“ Dabei kann dich auch das Mentaltraining (Coachingübung #9) unterstützen.
Wie sieht deine aktuelle Abendroutine aus? Ich freue mich, davon in den Kommentaren zu lesen. Und was glaubst du, welche der Dinge mache ich jeden Abend?
Viel Spaß, die Dinge auszuprobieren und deine persönliche Abendroutine zu finden. Wenn es dir allein noch nicht gut gelingt, Zweifel oder Sorgen auszuschalten oder du in einem Stimmtraining deine Atemtechnik intensiv entwickeln willst, unterstütze ich dich im 1:1-Training gern dabei.
Shownotes der Episode:
Sleep Spray (mit „selbstbewusst20“ bekommst du 20% Rabatt)
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